粗粮食谱-细做营养美味

2008-06-14 15:36:36 转自 心弦娱乐网 | 被4人转藏

小贴士:想知道口袋那么多用户都在做什么么？

“粗粮”正成为人们餐桌上的新宠，但是“粗粮”吃起来不像“细粮”那样顺口，感官性状也较差，消化吸收率亦相应下降，因此有的家庭煮妇面对各类粗杂粮束手无策，希望有师傅给予指导。为此，记者采访了广州多家东北菜馆的师傅，请大厨为广大煮妇设计出几款不同类别的粗粮细做菜品，让你将营养和美味一起共享。 （文／图 记者梁钰婕）
　　现在，在各大超市货架上，一袋袋包装精美的“粗粮”成了人们选购的热点；同时，由于广州饮食文化比较发达，人们对粗粮的接受度比较高。很多餐馆也都打起了“粗粮”招牌，一些来自山东、东北的饭馆里专门设有“粗粮食谱”，什么菜根、高粱馒头、小米粥、玉米黑窝窝头……应有尽有。
　　小吃类
　　田园风味的三明治
　　材料：方包片、土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片。
　　做法：将土豆片、红薯片、南瓜片、白菜叶儿、红萝卜片等在水中焯熟，用面包片夹上，撒上少许盐花，放至微波炉里烤熟即可。
　　贴士：依据各自喜好夹材料，一次夹三四样即可，嗜辣的，可用椒盐代替盐；若太素，可配香肠或火腿片。
　　沙律类
　　土豆火腿沙拉
　　材料：土豆100克，烟熏火腿150克，鸡蛋2个，胡萝卜30克，黄瓜50克，罐头豌豆30克。沙拉酱，盐、鸡精、胡椒粉各适量。
　　做法：
　　1、土豆、胡萝卜洗净，上火蒸至熟，去皮后切成片；火腿切成小丁；鸡蛋洗净，入锅加水上火煮熟，捞出用凉水充分冷却剥皮，切成与土豆片大小相仿的鸡蛋片；黄瓜洗净，切成小片。
　　2、将土豆片、胡萝卜片、烟熏火腿丁、鸡蛋片、黄瓜片、豌豆和沙拉酱、盐、鸡精、胡椒粉混合，拌匀即可。
　　糊类
　　营养玉米面糊糊
　　材料：玉米面、冬瓜粒、花生米、瘦肉粒、红薯粒、鸡蛋、葱花。
　　做法：玉米面兑入凉水（倒水要从碗的中心往里倒）搅开至没有疙瘩，再倒入烧开水的锅里，把冬瓜粒、花生米（把整颗的花生米切碎些）、瘦肉粒、红薯粒放进去，撒上盐花，小火煮10~15分钟，再打一个荷包蛋或者把鸡蛋打散成蛋花，端至锅前撒一点儿葱花。
　　贴士：黄豆洗净、炒至九成熟，倒进煮好的糊糊里焖一会，可增香；除上述材料外，还可自由搭配，放些土豆、南瓜、红萝卜、猪肝、猪腰等，不过品种不要过杂；可拌些榨菜、咸菜等佐餐。
　　粥类
　　味美健康糙米粥
　　糙米（即没有经过精磨的米，如黑米、红米和紫米）富含人体不可缺的B族维生素。B族维生素防止白发、脱发，美发效果佳，可促进肠胃蠕动，增强消化及吸收功能，防止胀气、腹痛、便秘，避免肥胖，并强化神经系统、防治脚气病。
　　樱花虾糙米粥
　　原料：糙米180克，樱花虾100克，芹菜60克，盐1小匙，香油1小匙。
　　做法：
　　1、糙米、樱花虾洗净；芹菜洗净，切末。
　　2、锅中倒入3杯水煮开，加入糙米及樱花虾以小火煮至软烂，再加入盐煮匀，撒芹菜，淋香油即可。
　　贴士：如要瘦身的效果，可不加香油，并把樱花虾与芹菜的分量互换。
　　海米糙米粥
　　原料：海米1大匙，小排骨240克，糙米1杯，盐2小匙，胡椒粉适量。
　　做法：
　　1、糙米淘净，以清水浸泡2小时，沥干。
　　2、小排骨洗净汆烫去腥，捞起；海米浸软去杂质。
　　3、将做法1、2的材料放进煮锅，加8杯水（电锅用量杯）煮成粥，边煮边搅，以免烧焦。
　　4、待米粒成糜烂状、排骨熟烂即可加盐调味、熄火，放胡椒粉食用。
　　热菜类
　　蔬菜腐皮卷
　　材料：豆腐皮3张，大白菜300克，香干80克，水发香菇50克，食盐、清油、味精各少许。
　　做法：
　　1、将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下，控干水分后切碎；豆腐皮切去边角后再每张切成四等分；水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出，然后切成丝。
　　2、将大白菜、香菇和香干放入大碗内，放一点食盐、加一点清油和味精拌匀作馅料。然后将豆腐皮摊开，每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料（豆腐皮的边也放进去），然后逐条卷起来放入盘中，上笼用旺火蒸约5分种取出可食。
　　特色：豆腐皮和香干都属高蛋白低脂肪食物，大白菜和香菇富含维生素和矿物质，又用低脂烹调法，可以说是把粗粮吃到精细、吃到健康里去。
　　贴士：青菜在沸水中烫一下捞起一定控干水分，否则水多不易包入腐皮卷。上笼蒸制时间不能太长，否则此菜形状易倒塌。在蔬菜中放点清油的目的是为了增味，但不要太多。
　　土豆炖鸡翅
　　材料：中号土豆2个，鸡翅3个。
　　调料：油、盐、料酒、鸡精、生抽、老抽、葱、姜、蒜、胡椒粉、孜然粉。
　　做法：
　　1、鸡翅洗净沥水后切成块，用料酒、盐、生油、老抽、孜然粉拌匀腌30分钟。
　　2、土豆洗净、去皮切大块，进微波炉高火转3分钟。
　　3、起油锅，油热炒鸡翅块，待颜色变深时，盛出。
　　4、开火，用锅内余下的油炒香姜末蒜末，然后再加入略炒的鸡翅块，继续翻炒至鸡块出油。然后加入事先处理过的的土豆块，与鸡块炒匀。
　　5、加入没过菜肉的开水，盖上锅盖，大火熟开转中火慢炖，炖至水干收汁后，加入盐、鸡精和自己喜欢的调料（比如胡椒分或是孜然粉）炒匀后即可。
　　饮品类
　　果汁燕麦饮
　　材料：麦片、鸡蛋、牛奶、果汁。
　　做法：
　　1、在锅中加入150毫升水和40克燕麦片，煮开。
　　2、打入1个鸡蛋，并将蛋搅碎，待鸡蛋煮熟后关火。
　　3、冲入100毫升鲜牛奶，完全放凉后放在冰箱中冷藏保存。（以上步骤可在前一天晚上准备）
　　4、早餐时，根据个人喜好加入适量鲜榨果汁即可。
　　贴士：味过淡，可加少许糖。
　　大厨小贴士
　　1、黑米：黑米较硬及粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥或煮糖水较好。比如与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水；或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。黑米只宜淘洗一次，不然会导致黑色素流失。
　　2、高粱：可与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮饭，口感独特。
　　3、糙米饭：要煮得可口，最好先将糙米浸两小时。糙米及红米可单独或混合煮食，煮饭熬粥均可。糙米除需较长时间浸水外，煮法与一般白米无异。
　　4、小米粥：按传统煲粥方法，取适量小米煲30分钟左右，也可与大米一起煲粥，口感也不错。
　　小知识
　　哪些算粗粮？
　　“粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。
　　高粱类：玉米黑窝窝头、大饼子、锅贴、大煎饼、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米面面条、玉米面糊糊、黑麦馒头、黑麦花卷、黑麦锅贴、大黄米粘豆包、玉米面萝卜条包子。
　　野菜类：山婆婆丁、野苣荬菜、山野黄瓜香、老家心里美大萝卜、山刺嫩芽、野磨菇、山水萝卜、野水芹等各式鲜野菜及山野桔梗、各种野菜干等。
　　蘑菇类：品种很多，常见有香菇、平菇、兰花菇等。
-------吃粗粮也需要讲年龄段----------------------------------------
如今，不少“富贵病”是由于人们吃得过精过细而导致的，一些人对过精食物产生了畏惧，过度追求吃粗粮，以至于出现粗粮的价格高于细粮的态势。医学专家指出，若是不分年龄、过多地食“粗”对健康也是不利的。
　　粗粮中含有大量的纤维素，纤维素本身会对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通，
　　这对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病是十分有利的。
　　若是25岁至35岁这段年龄的人，就会影响人体机能对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，甚至影响到生殖能力。
　　对一个男人来说，饮食中应含有丰富的锌、硒、维生素E和C。比如，吃煮、炒的黄豆，人体对其蛋白质的吸收消化率最多只有50%，而把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至90%，加工后的豆腐是因为其破坏了豆中的纤维素成分。如长期过多进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量大减，微量元素缺乏，以至造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
　　35岁至45岁这个年龄段，新陈代谢率开始放慢。
　　应少食高甜度的食物，宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等。
　　45岁至60岁尤其要注意、明白调节和补充营养对身体的重要。
　　高血压病人要少吃盐，食用含有丰富钾的食物，如干杏、豆类和干果。妇女到了绝经期，要多食大豆产品，这能把骨损耗减轻到最低程度。中年男人担心前列腺病，可以安排含有丰富的锌、维生素E、低饱和动物脂肪的饮食。
　　60岁以上年龄段的人容易得癌症、心脏病和中风。
　　因此，宜多食含有丰富抗氧化物的饮食和含锌量丰富的饮食，如水果、蔬菜、植物油、纤维、含油多的鱼和低脂肪动物，可以减少疾病的危害程度。另外，纤维素还会与体内的重金属和食物中的有害代谢物结合使其排出体外。适量进食含纤维素高的食物对人体是有益的，是值得提倡的。但是，纤维素也有其对人体不利的因素，中年人食高纤维素食物也并非越多越好，应该有个度。
-----粗粮虽好 不宜多吃--------------------------------
吃粗粮成了近年来的一种时尚。
　　很多年纪大的人喜欢吃粗粮，一方面是在怀念过去的生活，另一方面也认为它营养高、口感好。可是，粗粮虽好，也最好不要多吃。因为其中含有过多的食物纤维，会阻碍人体对其他营养物质的吸收，降低免疫能力。
　　什么是粗粮
　　粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
　　由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如，含碳水化合物比细粮要低，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。
　　同时，很多粗粮还具有药用价值：荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”，可以治疗高血压；玉米可加速肠部蠕动，避免患大肠癌，还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此，患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮。
　　吃多了降低免疫力
　　由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。
　　此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以，吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。
　　纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。因此，青春期少女的纤维素摄入，每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了，会导致营养不良。此外，缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25—35克。
　　粗细搭配最合理
　　目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30—50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。
　　吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。▲
　　粗粮中纤维素含量
　　（每100克食物中含的克数）
　　麸皮18
　　黄豆11.9
　　荞麦6.5
　　全麦面6
　　黄玉米面2.1
　　小米1.3
----儿童吃粗粮，防病保健康------------------------
如今的孩子们爱吃甜食、鸡鸭鱼肉，喝饮料，而对粗粮蔬菜却很少沾口，结果是小小年纪血脂异常，血乐、血糖升高，为日后罹患高血压、冠心病、糖尿病等疾病埋下隐患。为了孩子有一个健康的未来，从小就应培养多吃粗粮果蔬的好习惯。
常吃粗粮果蔬好处多：
各种粗粮以及新鲜蔬菜和瓜果，不仅含有丰富的营养素，还含有大量的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶质、树胶质和一些非纤维素糖，这些植物纤维具有不可替代的平衡膳食、改善消化吸收和排泄等重要牛理功能，起着“体内清洁剂”的特殊作用。
控制孩子肥胖 研究表明，富含果糖的甜食和饮料，可使内分泌系统发生变化，使孩子的食欲大增，吃东西更多，大量果糖会代谢为脂肪而使孩子发胖。特别是洋快餐催肥了众多小胖墩，致使儿童高血压、糖尿病等疾病的发病率不断攀升。膳食纤维能在胃肠道内吸收比自身重数倍其至数十倍的水分，使原有的体积和重量增大数倍，并在胃肠道中形成凝胶状物质而产生饱腹感，使进食减少，利于控制体重。
防范儿童糖尿病 从饮食上着手，做到少精多粗。由于膳食纤维的吸水膨胀作用，延缓了食物在胃内停留的时间，减慢了肠道吸收糖的速度，避免餐后出现高血糖现象，提高人体耐糖的程度，利于血糖稳定，膳食纤维还可促使胰岛素充分发挥作用。因此，常让孩子吃些富含膳食纤维的全谷粗粮和蔬菜，可收到预防儿童糖尿病的效果。
解除便秘之苦 在日常饮食中只吃细不吃粗的孩子，因缺少膳食纤维，粪便残渣少，易干燥硬结，肠腔黏膜受到的肠内容物刺激不足，大脑就不能产生排便反射而引起便秘。孩子苦于经常便秘，肠道中的有害毒素被吸收后可引发多种疾病。因此，让孩子每天适量吃点膳食纤维多的食物，可刺激肠道的蠕动，加速排便，也解除了便秘带来的痛苦。
有利于减少癌症 儿童中癌症发病率上升，与不良的饮食习惯密切相关，美国的调查表明，结肠癌、乳腺癌、食道癌、胃癌及肺癌是最有可能通过改变饮食习惯而加以预防的，英国剑桥大学营养学家曾分析研究12个国家的饮食习惯和患癌之间的关系，结果显示，食用淀粉类食物越多，大肠癌的发病率越低。淀粉类食物进入肠道后，肠道有益细菌会大量繁殖，有助于增加粪便，促使排泄，加速致癌代谢毒物排出体外。因此，从小让孩子养成“食物多样，谷类为主”的饮食习惯。可有效地减少癌症的发生几率。
保护心血管 科学家研究发现，人在青年时，动脉血管内膜表面就会出现呈淡黄色的病变脂质条纹，成为日后发生动脉粥样硬化的“土壤”。特别是有心脑血管病家族史的肥胖儿，若饮食不节制，易促使脂质条纹明显增厚，过量胆固醇沉积在动脉血管壁上而形成粥样硬化，导致心脑血管病的发生。如果经常让孩子吃些粗粮，植物纤维可与肠道内的胆汁酸结合，形成一种不能被吸收的复合物，加速胆汁酸的排泄，促进胆固醇在肝内降解，血中胆固醇的浓度也随之降低。另外，大豆中的异黄酮能降低体内低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白胆固醇含量，起到预防动脉粥样硬化，保护心血管的作用。
预防骨质疏松 孩子吃肉类及甜食过多，可使体液由弱碱性变成弱酸性。为了维持人体内环境的酸碱平衡，就会动用体内的钙、镁、钠等碱性物质参加中和，从而消耗大量钙质，严重者导致骨骼因脱钙而出现骨质疏松，孩子因跑跳摔倒就容易造成骨折。因此，要注重孩子均衡合理的饮食营养，常吃些粗粮、大豆及豆制品，瓜果蔬菜，可使骨骼长得结实。
有益于皮肤健美 孩子如吃肉类及甜食过多，在胃肠道消化分解的过程中会产生不少毒素，侵蚀皮肤，肤色会变得灰暗枯黄无华，容易发生痤疮、疖肿等皮肤病。若让孩子常吃些粗粮蔬菜，则既能促使毒素排出，又使体液保持弱碱性，有益于皮肤的健美。
维护牙周健康 经常吃些粗粮，尤其是不溶性纤维的食品，不仅能促进孩子咀嚼肌和牙床的发育，而且可将牙缝内的污垢除掉，收到清洁口腔、预防龋齿、维持牙周健康的效果。
食用粗粮贵在科学合理：
吃粗粮应适量 中国营养学会推荐量为，成年人膳食纤维适宜摄入量为每天30.2克。此推荐量既可以保持顺畅通便和有助于预防一些慢性病，又不影响维生素和微量元素的吸收。对正处于生长发育期的儿童，每天摄入推荐量为年龄加上5-10克。对小胖墩、便秘的儿童，可适当增加膳食纤维摄入量。有的孩子吃粗粮后，可能会出现一过性腹胀和过多排气等现象。这是一种正常的生理反应，逐渐适应后，胃肠会恢复正常。如孩子患有胃肠道疾病时，要吃易消化的低膳食纤维饭菜，以防止发生消化不良、腹泻或腹部疼痛等症状。
粗粮细作 是指把粗粮磨成面粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品，使粗粮变得可口，增进食欲，能提高人体对粗粮营养的吸收率，满足孩子的需求。
取长补短 粗粮中的植物蛋白质因含的赖氨酸等低于动物蛋白质，所以利用率较低。弥补这些缺陷的办法就是提倡食物混吃，以取长补短。如玉米中含的赖氨酸和色氨酸较低，可与黄豆或黑豆共同食用，两者可产生互补，使赖氨酸在比例中接近人体需要。如八宝稀饭、腊八粥、玉米红薯粥、小米山药粥，大豆配玉米或高梁面做的窝窝头，麦面配玉米或红薯面蒸的花卷馒头，由黄豆、黑豆、青豆、花生米、豌豆磨成的豆浆等，都是很好的混合食品，有利于人体消化吸收利用。
营养学家指出，饮食讲究的是全面均衡多样化，任何营养素都是和多种营养素一起发挥综合作用。在日常饮食方面，应限制脂肪、糖、盐的摄入量，适当增加粗粮、蔬菜和水果的比例，并保证优质蛋白质、碳水化合物、多种维牛素及矿物质的摄入，才能保证营养的均衡合理，有益于孩子健康发育。